どうも、最近毎日10時間近く寝ないと疲労が回復しない31等星です。
睡眠の質を改善したいと思って改めて睡眠に関する本を読んでみました。
今回の書評はメンタリストDaiGoさんの書かれた『賢者の睡眠』です。
この本の書評と言いつつ『スタンフォード式 最高の睡眠』やその他の書籍も参考にしています。
やってみたいアクションや、睡眠のための理想の1日のスケジュールを組んでみたのでその備忘録。
こういう本を読んで毎回思うのですが、いくら知識を集めても行動しないと何も変わらないので、知るだけで満足せずにちゃんと実行に移したいですね。
実際に睡眠の質が改善するかどうかの実験のつもりでこれからいろいろやってみます。
睡眠の質のチェックとして本書の最初に「スリープスコア」というものの診断があったのですが、僕は35点満点中22点でした（2023年9月1日現在）。
これはちょうど中くらいのスコアで「良くもないけど悪くもない」くらいの値です。
睡眠の質が低いと思いつつ意外と悪くはなかったのは一安心。
本書で紹介されている手法をやってみてしばらくしたらまた変化を記録しようと思います。
それではこれから書評に入ります。
やってみたいアクション
自分のクロノタイプに合った生活をする
人間の活動や睡眠のパターン（クロノタイプ）は遺伝子である程度決まっているため、無理に早起きしようとせず、クロノタイプを守って生活すると良いようです。
ご自身のクロノタイプが気になる方は「クロノタイプ 診断」とかでググってみてください。
僕は夜型のクロノタイプでした。
夜型の人にオススメの生活パターンの中で、個人的に重要だと思った2点が
- 集中仕事：18:00-0:00
- 睡眠：0:00-7:30
です。
確かに僕は夜の方が仕事が捗る実感があります（夜が1番捗る、朝はまぁまぁ、昼は微妙という感じ）。
一時期朝型になろうとして頑張って生活を矯正していた時期がありましたが、その時期はあんまり仕事が捗っていませんでした。
というわけで、夜に重要な仕事をしたいと思うのですが、18:00-0:00に仕事を詰め込むと人間的な生活を送れなくなりそうなので、夕方18:00-20:00あたりに1番頭を使う仕事をするのが最適解な気がします。
睡眠時間に関しては、僕はややロングスリーパーな傾向がある気がするのでもう少し寝たいです（ロングスリーパーって人生損じゃんって気持ちを綴った記事はこちら）。
本書では「9時間以上の睡眠は病気のリスクが増加する」と言われていたので、長めに寝たい人にとっては8時間睡眠が攻守最強なのかもしれません。
毎日同じ時間に起きることもかなり大事らしいので、僕の場合は毎日0:00に寝て8:00に起きる生活が理想的なんでしょうか。
ベッドを睡眠以外で使わない
これは様々なところで言われていますが、ベッドで寝る以外のことをすると脳がベッドを寝る場所と認識しなくなってしまうという話です。「パブロフの犬」と同じですね。
わかっていてもついついスマホを触ってしまうことがあるので、「ベッドを睡眠時間以外で使わない」を自身に刷り込むためにここに記しました。
本書では「夜になったらスマホを機内モードにすること」がオススメされていましたが機内モードは簡単に解除できてしまうので、ベッドの近くにタイムロッキングコンテナ（一度閉めると一定時間絶対に開かなくなる箱）を置いておいてそこにスマホを放り込む方が良いかもしれません。
タイムロッキングコンテナはすでに持っていたけど最近あんまり活用してなかったから使っていきたいです。
生活リズムを整えたい時は朝食に炭水化物とタンパク質をとる
生活リズムを定着させるまでは、しばらく朝食で炭水化物とタンパク質をとるようにしたいです。
この手法は海外に行った時に時差ボケを解消するのにも役立ちそう。海外出張の時に活用していきたいです。
寝室の換気をする
寝室のCO2の濃度が高いと睡眠の質が下がるようなので、寝室の換気をすると良いようです。
夏場は毎日窓を閉め切ってエアコンを使う生活をしているので、それによって睡眠の質が下がっていたような気がしてきました。
涼しい日に部屋の窓を開けて寝るのが快適なのは、気温のおかげだけじゃなくCO2濃度が下がるからなのかもしれません。
以前に野宿した時に快適に感じたのもCO2濃度が低かったからである可能性もありそうです。
野宿の場合は、朝に太陽光によってスッキリ起きられる効果も含まれていそうではありますが。
余談ですが、僕は朝スッキリ起きるためにこちらの光で起こしてくれる目覚まし時計を使っています。
結構ビカーって光るので寝坊防止に役立ちます。
日中の活動量を上げる
無限にいろんな書籍で紹介されているように、やっぱり健康にとって運動は大事なようです。
わざわざ運動をしなくても、ちょっとしたタイミングで動くだけで効果があるみたいです。
本書でオススメされていた方法には、
- エレベーターではなく階段を使う
- オフィスでは別の階のトイレを使う
- スタンディングデスクで作業する
などがありました。
「エレベーターではなく階段を使う」というのはいろいろな本でも紹介されていますね。
これに関して個人的に印象深いと思ったフレーズが「階段は資源」というもの。
このフレーズは、セミリタイアをするための投資法や節約術などを綴った『本気でFIREをめざす人のための資産形成入門 30歳でセミリタイアした私の高配当・増配株投資法』に書いてあったもので、身近にある階段を使って運動をすればジムに行く必要がなくなるので節約になるという主張だった記憶です。（僕もセミリタイアしたい。）
また、僕の知り合いの仕事のできる方は
「毎日の体調を測るために階段を走って通勤している。階段ダッシュでいつもより疲労を感じるとか、そもそも走りたくないと思うなら心が疲れている証拠だから、その日は仕事を早めに切り上げるようにしている」
と言っていました。
階段を上手に使っていてすごいです。優秀な方々はみんな階段を上手に活用しているんですね。僕も積極的に階段を使っていきたいです。オフィスで別の階のトイレを使うのも階段の上手な活用法になっていますね。
スタンディングデスクは僕も普段から使っているのですが、新しいものに買い替えたいです。
現在使っているのが、元々持っていた普通のデスクの上に置いてスタンディングデスク化するもの（以下の左）なのですが、自動で高さを買い換えられてかつもう少し卓上のスペースが広いもの（以下の右のようなもの）に変えたいですね。今度引越しするタイミングで家具を一新しようかな。
寝る前に深部体温を下げる
これも本書に限らずあらゆる睡眠に関する書籍で言われている「深部体温が上がった後にそれが下がるタイミングで眠くなる」という有名な話ですが、改めて強く意識するためにここに書いてみました。
寝る時に深部体温が下がると睡眠の質が上がるので、寝る前に一旦深部体温を上げておくことが大事だという話です。
そのためには寝る90分前に入浴することがオススメされています。
入浴によって上がった深部体温が約90分後に下がるので、よく眠れるという話です。
これは『スタンフォード式 最高の睡眠』にも書いてありましたし、6年前くらいにブックオフで買って読んだ本（捨ててしまったからタイトルを覚えていない）にも書いてありました。0:00に寝るのなら22:30にお風呂に入るのが理想的ですね。
深部体温を上げる他の方法として「夕飯に辛いものを食べること」も本書で紹介されていました。
逆に、昼ごはんに辛いものを食べると昼過ぎに深部体温が下がって眠くなってしまうので、昼食は辛いものを避ける方が良いそうです。
「ランチに辛いものを食べない」は僕にとって新しい情報だったのでアンダーライン。
ストレスを減らす
これは本書に直接書いてあったわけじゃないのですが、いろいろなポイントが「ストレスを減らす」に帰着する気がしたので独断で一括りにしました。
本書で紹介されていたストレスを減らす手法の例が
- 夜に慈悲の瞑想をする
- 朝にポジティブなことを考える
です。
慈悲の瞑想は「瞑想しながら自分や自分の親しい人たちが幸せになるように願う」というものです。
「朝にポジティブなことを考える」は、仮にその日嫌なタスクがあるとしても「そのタスク嫌だなぁ」ではなく「そのタスクが終わったら幸せな気持ちになれる！」と考えるようにすることを意味していて、心理学の「リフレーミング」という手法を指していると僕は解釈しました。
慈悲の瞑想もリフレーミングも雑にまとめると「ポジティブシンキング」じゃない？と思わないこともないです。楽しいことを考えるのは元気に生きる上で大事ですね。
DJふぉいさんの動画（こちらの切り抜き）でも「明日食べたいおやつを考えて生きる」という話が紹介されていて、良い考え方だなぁと思いました。
また、鈴木祐さんの書かれた『超ストレス解消法』では100個のストレス解消法が紹介されていました。
100個も知ってもどうせ覚えきれないから意味がないと思う方もいるかもしれませんが、ストレス解消法をたくさん知っているだけでストレスに強くなるらしいので、理論武装するのも重要みたいですね。
（偉そうに語っておきながら、僕はこの本はパラパラめくる程度しか読んでいません。もう少しちゃんと読みたいです。）
朝にベッドメイキングをする
朝にベッドメイキングをする人の方が幸福度が高いらしいです。
これは「朝に1つタスクを成し遂げた！」という自己効力感・達成感による効果のようですが、個人的には上記で紹介している「日中の運動量を上げる」にも関連していそうだと思いました。
あと単純に部屋が綺麗に見えるので嬉しいですよね。簡単にできることなので習慣にしたいです。
理想の1日
上記を踏まえた上で理想の平日はこんな感じ。
- 8:00
起床・ベッドメイキング・ポジティブなことを考える - 8:00-10:00
身支度・趣味 - 10:00-20:00
仕事
・昼の捗らない時間
：散歩やストレッチなどの休憩
・17:00-20:00
：頭を使う仕事 - 20:00-22:30
夕飯・家事・趣味 - 22:30-0:00
スマホをしまう
→入浴
→ストレッチ・日記・その他入眠準備 - 0:00
就寝
こうして見ると1日は24時間じゃなく8:00-22:30の14時間半くらいだと認識する方が良い気がしてきますね。
小説家の村上春樹さんが「小説を書く体力を維持するために毎日1時間程度運動している。だから1日は23時間だと思っている」みたいに言っていた気がしますが、睡眠時間なども考慮すると1日は実質14時間くらいだと思っておくのが良いのかもしれません。
感想とまとめ
睡眠の質を向上させるメソッドはすでに世の中に出尽くしているからか、すでに知っている割と内容が多かったですが、本書には睡眠に関する知識が網羅的にまとめられているので良い復習になりました。
睡眠に関する知識をイチから学びたい人にはオススメの1冊です。
睡眠に関する本はほとんど同じようなことが書いてあるので、この1冊だけ十分だと思いました。
本書で個人的に目新しかったことは以下の4点です。
- 自分のクロノタイプに合った生活をする
- 生活リズムを整えたい時は朝食に炭水化物とタンパク質をとる
- 寝室の換気をする
- 朝にベッドメイキングをする
この記事には僕がやりたいと思ったアクションしか書いていないので、他の方法を知りたい方やもっと詳しい科学的根拠を知りたい方はぜひ本書を読んでみてください。
それでは。
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