どうも、最近全然研究に集中できない31等星です。
今のままではいけない、だからこそ自分は今のままではいけないと思ったので、集中力を上げる方法に関するYouTubeの動画を4本見てみました。
動画を見るついでに英語学習も兼ねたいと思ったので、英語のチャンネルを選びました。そのチャンネルは「Better Than Yesterday」です。
以下にそれぞれの動画の内容の要点をまとめてみました。詳細を知りたい方はぜひ元動画を見てみてください。また、英語学習を兼ねているのでその動画で出てきた知らない英単語も備忘録としてまとめています。
ドーパミンデトックスの話
1つ目の参考動画はこちら。
定期的にドーパミン（快楽物質；厳密には「期待物質」、動画を参照）を断ちましょうという話。
ネットサーフィンとかテレビゲームのようにドーパミン（快楽物質；厳密には「期待物質」、動画を参照）をたくさん出させる刺激の強いものに触れすぎると、ドーパミンが分泌しにくくなるようです。
その結果、仕事のように刺激の低いものではほとんどドーパミンが出なくなってしまい、集中力が低下してしまうとのこと。
そうならないためには、ドーパミンをたくさん出させる高刺激のものをデトックスする時間を設けるのが良いと本動画で紹介されていました。
動画でオススメされていた方法は「1週間に1日だけ高刺激のものを絶つこと」です。
その時に避けるべきものは
- ネット
- スマホやパソコン
- 自慰行為
- ジャンクフード
などです。
一方でデトックス中にやった方が良いことは
- 散歩
- 瞑想
- 内省（reflection；もっと良い訳があるかも）
- 記録（journal；これももっと良い訳があるかも）
などでした。
デトックスしようと思ってもついうっかり電子機器を触っちゃったりジャンクフードを食べちゃったりしますよね。
その対策に役立つのがタイムロッキングコンテナです。
僕は元々自宅用に1つ持っていましたが（以下の左側）、こないだ研究室で使うためにもう1つ買い足しました（以下の右側）。
パソコンみたいに大きなものを入れたい時には、鍵付きの箱にパソコンをしまってその鍵をこのコンテナに入れることで解決します。
動画では紹介されていませんでしたが、有酸素運動をするとドーパミンが分泌しやすくなるらしいです。
ランニングとかも積極的に取り入れていきたです。やっぱりは運動は最強。
『脳を鍛えるには運動しかない』という本があるように、脳を鍛えるには運動しかない。
最近の僕は休みの日にダラダラとYouTube shortの動画を見て2時間潰すとかをしてしまっていて、それで集中力が減っていたような気がします。
『スマホ脳（アンデシュ・ハンセン）』にも「スマホを使う時間を減らせ」という由が書いてあったので、やっぱり電子機器は使いすぎないのが良いですね。
知らなかった英単語
- Drop from exhaustion：疲労で倒れる
- Lethargic：無気力
- Set aside：（時間やお金を）とっておく
- Disclaimer：免責事項
- Physiological：生理学的な
- Propel：推進する
- Tweak：微調整する
- Abstain：棄権する
ゲーミフィケーションの話
参考動画はこちら。
僕たちがゲームにハマるのは「ゲームにはドーパミンをたくさん分泌させる要素が含まれているから」なので、その要素を仕事や人生にも取り入れてあげようというのがゲーミフィケーションの考え方。
この動画ではゲーミフィケーションの5つの手法がRPGの例と一緒に紹介されていました。
以下にそれぞれをざっくりまとめてみます。詳細は動画を参照してください。
何をすべきかが明確
RPGでは町人を助けるクエストや中ボスを倒すイベントがあるように、常に次に何をすべきかが明確。
そのサブゴールを達成するたびにドーパミンが出るおかげで、僕たちはゲームにハマるわけですね。
それを実生活に応用するには、目標を細分化して途中のゴールを設定すると良いようです。
進捗が明確
RPGでは経験値が目に見えて溜まるため、進捗が明確にわかります。
そして経験値が溜まってレベルが上がるとドーパミンが出るので、僕たちはいくらでもレベル上げを続けることができます。
これを実生活に応用するには、自分がやったことをノートに書くのが良いようです。
To-doリスト（これからやること）を書くのはいつもやっているけど、自分の進捗を紙に書くのはほとんどやってこなかったのでやってみたいです。進捗を記録する用のノートを用意しようかな。
報酬がある
RPGではイベントをクリアすると必ず成功報酬をもらえるので、それによってドーパミンが分泌されます。
実生活への応用には、自分にご褒美を与えること。
と言いつつ自分へのご褒美ってムズいよなぁと僕はずっと昔から思っています。というのも、僕は何かが欲しい/必要（食べたい）と思ったタイミングですぐ買って（食べて）しまうからです。
そもそも何かを頑張った後に自分にものを買い与えるという概念が僕には備わっていないんですよね。
自分にものを買い与えることを「ご褒美」だと思えるために、普段多少禁欲をした方が良いんでしょうか。何か良い案がある方は教えてください。
バラエティと目新しさ
RPGにはいろいろなステージや敵が出てくるので、僕たちは飽きることなくゲームをプレイすることができます。
これを実生活に応用するには、日々のルーティンの中にも新しいことを取り入れると良いようです。例えば、仕事であれば
- 普段話さない人と話す
- ランチで行ったことのないお店に行く
- 机の模様替えをする
- 普段と違う場所で作業する
などをすると良いと動画で紹介されていました。
確かに僕は修士課程時代は高頻度で机の模様替えをしていましたが、博士課程に入ってからあんまりしなくなって、そのせいもあってか少し日常が退屈になってしまった気がします。
もう少し日常に目新しさを取り入れていきたいところ。
難易度がちょうど良い
RPGでは自分がレベルアップするにつれて敵も強くなります。
このちょうど良い難易度のおかげで「頑張ればクリアできそう！」と思えるので、ドーパミンがたくさん分泌されます。これを実生活に取り入れるには、
- 難易度が高いタスクは分割して簡単にする
- 簡単なタスクはタイムリミットを設けて難易度を上げる
と良いようです。
僕もよく難しそうなタスクは「ムズいからやる気起きないなぁ、後でやろ」と先延ばしにしてしまったり、簡単なタスクは「つまらないから後でやろ」と先延ばしにしてしまうことがあるので、タスクを適切な難易度に調整するのを意識していきたいですね。
こうして自身を振り返ると、元々ちょうど良い難易度のタスクしかまともにできていないことに気づきます… 難易度の調整が僕にとって1番の処方箋なのかもしれません。
知らなかった単語
- Compelling：説得力のある
- Dangling：ぶら下がっている
- Mundane：ありふれた
- Grinding：磨くこと（ゲームでは「レベル上げ」的なニュアンス）
- Befriend：友達になる
- Ramp up：増やす
- Demolish：壊す
- Autonomy：自律性
集中力の話
参考動画はこちら
集中を削ぐものを減らす
最近だと主にスマホが1番の天敵ですね。
自分の意志で我慢しようとするのではなく、仕組みや環境を調整することで集中できるようになりましょうという話。
やっぱり上述のタイムロッキングコンテナが最強。
体を整える
- 睡眠
- 運動
- 水分補給
- ジャンクフードを避ける
などをすると良いようです。やっぱり健全な精神は健全な肉体に宿るものなんですね。健康大事。
毎日一定時間1つのものに集中する
集中力はスキルなのでトレーニングで伸ばすことができるそうです。だから毎日集中する練習をしましょうという話。
上の方で少し紹介した瞑想も「1つのものに集中する訓練」として機能しますね。
適切に休憩する
InstagramやYouTubeを見るのは適切な休憩ではありません。
それらは脳を疲れさせてしまうので以下のような良い休憩を取るのが大事。
- 散歩
- 昼寝
- 瞑想
動画では紹介されていませんでしたが、ストレッチも効果的だと思います。基本的には人間の体だけでできる「自然な休憩」が効果的な休憩なのかもしれません。
ポモドーロテクニックを使う
「25分作業、5分休憩」のように、集中する時間と休憩する時間を交互に設けるのが良いようです。
この集中時間と休憩時間の配分は各々で変えて大丈夫で、「45分+10分」とか「90分+20分」とかにしても良いそうです。僕は集中が長く続かないので基本は「25分+5分」でやってます。
YouTubeで「ポモドーロタイマー」と調べると良い感じの動画がたくさん出てきます。僕のオススメは森の雨の音を流してくれるもの（こちら）。
ちなみに「ポモドーロ」の由来はイタリア語のトマトで、ポモドーロテクニックを考案した方がトマト型のタイマーを使ってポモドーロテクニックを実行していたからだそうです。
知らなかった英単語
- Hold back：控える
- I’ll make it worth your while：割に合うようにしてあげる
- Buckle up：気を引き締める
- Norepinephrine：ノルアドレナリン
- Slip up：ヘマをする
- Exert：力を発揮する
If-then プランニングの話
参考動画
これは集中力というよりは習慣化のテクニックですが。
何かをやる・習慣にする時には「いつ・どこで・どうやってやるか」を明確にするというもの。例えば、週に3回ジムに行きたい場合には「月・水・金の18時にジムに行く」と決めると良いようです。
また、失敗した時のバックアッププランも考えておくのも効果的で、「仕事が長引いて18時にジムに行けなかったら翌日に行く」のように対処法まで考えておくことがオススメされていました。
知らなかった英単語
- Epiphany：悟り
- Tangible：触れられる
- Fall back into：危機に陥る
- Odds：勝ち目
- Implementation intention：実行意図
- Lean toward：（物・気持ちが）傾く
- Coping plan：対処計画
- Eat up：食い尽くす、使い尽くす
- Throw in the towel：匙を投げる
まとめと感想
仕事を捗らせるためにやるべきことは以下。
- ドーパミンデトックス
- ゲーミフィケーション
- 集中力を日々高める
- If-then プランニンングを活用
かなり知っている内容が多かったのですが、実行に移せているものは少なかったです。「知っている」と「できる」は大違いだと痛感しました。ちゃんと行動に移したいです。
知っている内容が多かったおかげで英語学習にはちょうど良い難易度だったのは良かったところ。
こんな感じで備忘録終わり。集中できない日はこの記事を見返すことにしよう。
（そういえばちょうど良いカテゴリーがなかったから「研究」のカテゴリーにこの記事を入れたけど、ここで良かったんだろうか。後でもしかしたらリンクを引っ越しするかも。）
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